การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ:การออกกำลัง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

"กล้ามเนื้อเป็นอีกอวัยวะหนึ่งของร่างกายที่มีความสามารถพิเศษในการเพิ่มขนาดและปริมาณได้อย่างน่ามหัศจรรย์"

"กล้ามเนื้อ" มีความสามารถในการปรับตัวไปตามระดับปริมาณที่เหมาะสมขึ้นกับการใช้งานได้โดยไม่จำกัดเพศหรือวัย การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักหรือใช้แรงต้าน (strengthening or resistant exercise) อย่างถูกวิธีตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา (Sports Science) จะทำให้กล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขนาด (muscle hypertrophy) เพิ่มความทนทาน (muscle endurance) เพิ่มความแข็งแรง (muscle strength) และเพิ่มพละกำลัง (power) ร่วมกับการมีสัดส่วนของอาหารที่มีปริมาณโปรตีนมาก เพียงพออย่างเหมาะสม จะช่วยส่งผลให้การฝึกกล้ามเนื้อมีคุณสมบัติดังกล่าว ได้ตามความต้องการ

หลักการฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำได้โดยอาศัยหลักการฝึกเพื่อการเสริมสร้างและการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย (body conditioning and performance) ซึ่งประกอบด้วยหลักการดังนี้
1.หลักการให้น้ำหนักหรือแรงที่มากกว่าปกติ (Overload)				2. หลักความแตกต่างระหว่างบุคคล
น้ำหนักหรือแรงที่มากกว่าปกติเป็นสิ่งเร้าที่ช่วยกระตุ้น ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงและปรับตัวทางสรีรวิทยาในกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อจะมีขนาดเพิ่มขึ้น มีแรงยกสิ่งของที่มีน้ำหนักมากได้				กล่าวคือ แต่ละคนย่อมแตกต่างกันทั้งด้านพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อม ทำให้ผลของการฝึกในลักษณะเดียวกัน อาจได้ผลไม่เท่ากันหรือตอบสนองต่อการฝึกแตกต่างกันไป
3.หลักการเพิ่มอย่างต่อเนื่อง (Progression)				แม้ว่าการให้น้ำหนักหรือแรงที่มากกว่าปกติจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเปลี่ยนแปลง ดังกล่าวแล้ว แต่การให้น้ำหนักหรือแรงที่มากกว่าปกตินี้ ต้องทำอย่างเหมาะสมและค่อยเป็นค่อยไป โดยคำนึงถึงเรื่องกรอบเวลาการฝึกด้วย
หลักการฝึกอย่างต่อเนื่องและเหมาะสมนี้ รวมถึงการให้เวลากล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวหลังจากฝึกอย่างหนักและต่อเนื่อง เราควรคำนึงไว้เสมอว่า ร่างกายต้องการเวลาพักผ่อนหลังจากตรากตรำทำงานหนักฉันใด กล้ามเนื้อก็ต้องการพักผ่อนและฟื้นตัวหลังจากเราให้มันฝึกงานหนักแล้วฉันนั้น การใช้งานกล้ามเนื้อหนัก ๆ โดยไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักบ้างเลย จะเป็นเหตุให้เกิดแผลทั้งทางกาย (กล้ามเนื้อบาดเจ็บ) และแผลทางใจ (ความเครียด ความวิตกกังวล) พาลให้ไม่อยากฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกต่อไป
เทคนิคการฝึกกล้ามเนื้อ				ตารางช่วยคำนวณ 1RM
ก่อนเริ่มการฝึกกล้ามเนื้อ ควรมีการประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในแต่ละมัด ด้วยหาค่าน้ำหนักที่กล้ามเนื้อนั้นจะยกได้มากที่สุดในครั้งเดียว (repetition maximum) ด้วยการลองยกน้ำหนักที่คาดว่าจะยกได้ประมาณ 4-10 ครั้ง แล้วยกต่อไม่ไหวใช้จำนวนครั้งยกได้จริงหาค่า repetition factor ในตารางค่า repetition factor เพื่อนำไปคูณกับปริมาณน้ำหนักที่เลือกมา จะได้ค่าน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ในครั้งเดียว (1RM) เช่น เลือกน้ำหนักที่ยก 5 กิโลกรัม ยกน้ำหนักได้ 6 ครั้งเท่านั้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนั้นที่จะยกน้ำหนักได้สูงสุด (1RM) คือ 5 x 1.20 = 6 กิโลกรัม          เมื่อหาค่าน้ำหนักสูงสุดของกล้ามเนื้อแต่ละมัดที่จะฝึกและจดบันทึกไว้ ให้เลือกผลลัพธ์ของการฝึกกล้ามเนื้อชนิดที่ต้องการ เปลี่ยนแปลงการฝึกตามระดับความหนักของน้ำหนักสูงสุด (%RM) จำนวนครั้งที่ยก (repetition) และจำนวนชุดของการยก (set) ระยะพักระหว่างชุด (rest time) ดังในตารางเปรียบเทียบวิธีการฝึกกล้ามเนื้อที่แสดงไว้ เมื่อได้ทำการฝึกไปประมาณ 4-6 สัปดาห์ ควรจะทำการหาค่าน้ำหนักสูงสุด (1RM) ใหม่ เพราะกล้ามเนื้อที่ฝึกจะแข็งแรงขึ้น เนื่องจากมีการปรับตัวตามผลของการฝึกแล้ว ควรมีการปรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นใหม่ให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเป็นลำดับ       สำหรับคนที่กำลังจะเริ่มการฝึกความแข็งแรงของกล้ามโดยไม่เคยทำมาก่อน ควรเริ่มจากการฝึกระดับเบา เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อก่อน แล้วจึงค่อยปรับเปลี่ยนน้ำหนักและจำนวนครั้งให้ได้ผลลัพธ์ต่าง ๆ ตามที่ต้องการในแต่ละสัปดาห์ ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อจนต้องพักรักษาตัวเป็นเวลานาน เป็นการรบกวนความก้าวหน้าของการฝึกในที่สุด				ครั้งที่ยกได้	Repetition Factor
				1	1.00
				2	1.07
				3	1.10
				4	1.13
				5	1.16
				6	1.20
				7	1.23
				8	1.27
				9	1.32
				10	1.36
				11	1.40
				12	1.43
ตารางเปรียบเทียบเทคนิควิธีการฝึกกล้ามเนื้อชนิดต่างๆ
ระดับความหนัก	ผลลัพธ์	% 1RM	ครั้งที่ยก	เซท	ระยะพัก
หนัก	Power	80	1-3	3-6	2-4 นาที
หนัก	Strength	80-90	3-8	3-6	2-4 นาที
ปานกลาง	Hypertrophy	70-80	8-12	3-6	30-90 วินาที
เบา	Muscular endurance	ุ60-70	12-15+	2-3	น้อยกว่าหรือเท่ากับ 30 วินาที
อาหารและโภชนาการเพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ดังได้กล่าวแล้วข้างต้นว่า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อนอกจากต้องใช้วิธีที่ถูกต้องตามหลักการแล้ว ยังต้องคำนึงถึงเรื่องอาหารการกินอีกด้วย ผู้ที่กำลังฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับพลังงานจากอาหารที่หลากหลายและมากกว่าปกติ เนื่องจาก ร่างกายต้องใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น เพื่อกระบวนการสร้างเสริมและกระบวนการทางชีวเคมีในเซลล์กล้ามเนื้อ      สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งพบได้ในอาหารจำพวกแป้ง ข้าว น้ำตาล จะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญอันดับต้นในการฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งเราฝึกหนักและนานเท่าไหร่ ร่างกายยิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตสะสมในรูปสารไกลโคเจน (Glycogen) เพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อมากเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่า ร่างกายควรได้รับสารอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยวันละ 500-600 กรัม เพื่อรักษาระดับไกลโคเจนให้อยู่ในระดับสูงอย่างเหมาะสม      สำหรับสารอาหารโปรตีนก็มีความจำเป็นต่อการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ โปรตีนที่ร่างกายควรได้รับ ควรเป็นโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งส่วนใหญ่ได้จากสัตว์ เช่น ไข่และน้ำนม การได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงมากพอจะทำให้กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมสร้างและเพิ่มขนาดได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานตามปริมาณที่แนะนำ ไม่ควรบริโภคเกินกำหนด เพราะร่างกายจะต้องทำงานหนักในการกำจัดของเสียและส่วนเกินของโปรตีน จนอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้      สารอาหารที่จำเป็นอีกประเภท คือ ไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่ร่างกายต้องการปริมาณไม่มาก ไขมันที่ร่างกายควรได้รับ คือ ไขมันไม่อิ่มตัว      สารอาหารอื่น ๆ ที่ไม่ให้พลังงานแต่มีความสำคัญต่อการทำงานหรือการขับเคลื่อนกลไลการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ได้แก่ วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ สารอาหารจำพวกวิตามินและเกลือแร่พบได้ตามอาหารประเภทต่าง ๆ รวมถึงผักและผลไม้ การรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ นอกจากทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังช่วยป้องการอาการท้องผูกได้อีกด้วย สำหรับน้ำนั้น ควรดื่มเป็นปกติวันละอย่างน้อย 8-10 แก้ว แต่เมื่อฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำก่อนฝึกสัก 2 แก้ว และสามารถจิบน้ำได้เป็นระยะ ๆ ขณะฝึกทุก ๆ 15-20 นาที ทั้งนี้ ยังควรดื่มน้ำเพื่อช่วยชดเชยน้ำที่เสียไปหลังการฝึกออกกำลังกายเสมอ เครดิต: http://www.oknation.net/blog/print.php?id=93546